Cosa mangiare durante l’allattamento per stare bene

Cosa mangiare durante l'allattamento per stare bene: una guida pratica con amore

L'allattamento al seno è un momento unico e impegnativo. Non stai solo nutrendo il tuo bambino, ma stai anche usando molta energia fisica ed emotiva. Pertanto, ciò che mangi durante questo periodo conta, e molto. In questo articolo ti forniamo una guida pratica basata su prove scientifiche in modo che tu sappia quali alimenti possono aiutarti a sentirti più energico, più equilibrato emotivamente e, in definitiva, più te stesso.

Dovete davvero "mangiare per due"?

Non esattamente. Durante l'allattamento al seno, hai bisogno di più calorie rispetto a prima, ma non il doppio. Secondo il Academy of Nutrition and Dietetics, le madri che allattano richiedono 450-500 kcal in più al giorno per produrre latte sufficiente e di qualità.

Idealmente, queste calorie dovrebbero provenire da alimenti ricchi di nutrienti, non da "calorie vuote" come pasticcini o bevande analcoliche. Il tuo corpo ha bisogno di carburante reale per funzionare bene, non solo per nutrire il bambino.

Nutrienti chiave nell'allattamento al seno

Sebbene non esista una "dieta perfetta", ci sono nutrienti che giocano un ruolo di primo piano in questa fase:

Proteine: aiutano a riparare i tessuti, a mantenere la massa muscolare e a sostenere la produzione di latte. Li trovi nelle uova, nei legumi, nel pesce, nelle carni magre, nel tofu...

Acidi grassi Omega-3 (soprattutto DHA): essenziali per lo sviluppo cerebrale e il benessere emotivo del bambino. Si trovano nel pesce azzurro come salmone o sardine, semi di chia, noci.

Calcio e vitamina D: le chiavi per le tue ossa e quelle del bambino. Mangia latticini, bevande fortificate a base vegetale, piccoli pesci (come le sardine con le lische) e prendi il sole ogni giorno se puoi.

Ferro: dopo il parto potresti avere basse riserve. Scommetti su lenticchie, spinaci, carne rossa magra e accompagnali con vitamina C (agrumi, pomodoro) per migliorarne l'assorbimento.

Iodio: essenziale per lo sviluppo neurologico del bambino. È presente nel pesce bianco, nei crostacei e nel sale iodato. Secondo il AEP, molte donne che allattano hanno bisogno di un integratore

Cosa mangiare per sentirsi più energici

La stanchezza è una delle maggiori sfide nell'allattamento al seno. La buona notizia è che alcuni alimenti possono aiutare a mantenere l'energia più stabile:

• Mangia proteine a colazione: come uova strapazzate, yogurt con noci o pane integrale con hummus. Evita le colazioni di solo zucchero.
• Includi carboidrati a lento assorbimento: farina d'avena, riso integrale, legumi o patate cotte ti forniscono energia sostenuta.
• Bevi acqua frequentemente: la disidratazione può aumentare l'affaticamento e rendere difficile la produzione di latte. Tenete sempre una bottiglia a portata di mano.

Mangiare bene non è un lusso, è una necessità (e un atto di cura di sé).

Alimenti che dovrebbero essere limitati (ma non vietati)

Durante l'allattamento non è necessario mangiare "perfetto" o eliminare gruppi di alimenti, ma ce ne sono alcuni che è meglio moderare:

• Caffeina: può passare nel latte e influenzare il sonno del bambino. Si raccomanda di non superare i 200-300 mg/die (circa 2 tazzine di caffè).
• Pesci di grossa taglia (pesce spada, tonno rosso, squalo): per il loro contenuto di mercurio. Meglio optare per pesci più piccoli e più sicuri.
• Alcol: se decidi di bere, attendi almeno 2-3 ore prima di allattare. L'AEP suggerisce di evitarlo, ma se lo fai, pianifica.
• Alimenti ultra-processati e zuccheri in eccesso: non sono tossici, ma forniscono poca nutrizione e possono farti sentire più stanco o instabile.

Cosa succede se sono vegetariano o vegano?

Sì, puoi allattare al seno con una dieta vegetariana o vegana, purché sia ben pianificata. È essenziale integrare con vitamina B12, garantire una quantità sufficiente di proteine e garantire l'apporto di ferro, calcio, iodio e DHA (può essere ottenuto dalle microalghe).

Consulta un professionista della nutrizione specializzato in gravidanza e allattamento per regolare la tua dieta e assicurarti che tu e il tuo bambino siate ben coperti.

Il tuo corpo produce il cibo perfetto per il tuo bambino, ma devi anche nutrirti per sostenere quella magia.

Piccoli gesti che fanno la differenza

Non è necessario seguire una dieta complicata o seguire regole rigide. La chiave è in:

• Mangia in modo vario, il più naturale possibile.
• Non saltare i pasti (anche se hai poco tempo, uno spuntino nutriente può aiutare).
• Prenditi cura di te con amore: meriti di stare bene.

Se puoi, chiedi supporto: avere qualcuno che ti prepara un piatto caldo o ti porta la frutta tagliata è già di grande aiuto.