Co jeść podczas karmienia piersią, by czuć się dobrze

Co jeść podczas karmienia piersią, aby czuć się dobrze: praktyczny przewodnik z miłością

Karmienie piersią to wyjątkowy i wymagający czas. Nie tylko karmisz swoje dziecko, ale także zużywasz dużo energii fizycznej i emocjonalnej. Dlatego to, co jesz w tym okresie, ma znaczenie, i to bardzo. W tym artykule przedstawiamy praktyczny przewodnik oparty na dowodach naukowych, abyś wiedział, które pokarmy mogą pomóc Ci poczuć się bardziej energicznym, bardziej zrównoważonym emocjonalnie i ostatecznie bardziej sobą.

Czy naprawdę trzeba "jeść za dwoje"?

Nie do końca. Podczas karmienia piersią potrzebujesz więcej kalorii niż wcześniej, ale nie dwa razy więcej. Zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics, matki karmiące potrzebują dodatkowych 450-500 kcal dziennie, aby wyprodukować wystarczającą ilość mleka wysokiej jakości.

Idealnie byłoby, gdyby te kalorie pochodziły z pokarmów bogatych w składniki odżywcze, a nie z "pustych kalorii", takich jak ciastka lub napoje bezalkoholowe. Twój organizm potrzebuje prawdziwego paliwa, aby dobrze funkcjonować, a nie tylko karmić dziecko.

Kluczowe składniki odżywcze w karmieniu piersią

Chociaż nie ma "idealnej diety", istnieją składniki odżywcze, które odgrywają wiodącą rolę na tym etapie:

Białko: Pomagają w naprawie tkanek, utrzymują masę mięśniową i wspomagają produkcję mleka. Znajdziesz je w jajkach, roślinach strączkowych, rybach, chudym mięsie, tofu...

Kwasy tłuszczowe omega-3 (zwłaszcza DHA): niezbędne dla rozwoju mózgu dziecka i dobrego samopoczucia emocjonalnego. Znajdują się w tłustych rybach, takich jak łosoś lub sardynki, nasiona chia, orzechy włoskie.

Wapń i witamina D: klucze do kości Twoich i dziecka. Jedz nabiał, wzbogacone napoje roślinne, małe ryby (takie jak sardynki z kośćmi) i opalaj się codziennie, jeśli możesz.

Żelazo: po porodzie możesz mieć niskie zapasy. Postaw na soczewicę, szpinak, chude czerwone mięso i dołącz do nich witaminę C (owoce cytrusowe, pomidor), aby poprawić ich wchłanianie.

Jod: niezbędny dla rozwoju neurologicznego dziecka. Jest obecny w białych rybach, skorupiakach i soli jodowanej. Zgodnie z AEP, wiele kobiet karmiących piersią potrzebuje suplementu

Co jeść, aby poczuć się bardziej energicznym

Zmęczenie jest jednym z największych wyzwań w karmieniu piersią. Dobrą wiadomością jest to, że niektóre pokarmy mogą pomóc w utrzymaniu bardziej stabilnej energii:

• Jedz białko na śniadanie: takie jak jajecznica, jogurt z orzechami lub pełnoziarniste pieczywo z hummusem. Unikaj śniadań zawierających tylko cukier.
• Uwzględnij wolno wchłaniające się węglowodany: płatki owsiane, brązowy ryż, rośliny strączkowe lub gotowane ziemniaki zapewnią Ci trwałą energię.
• Często pij wodę: Odwodnienie może zwiększać zmęczenie i utrudniać produkcję mleka. Zawsze miej pod ręką butelkę.

Dobre odżywianie nie jest luksusem, jest koniecznością (i aktem dbania o siebie).

Pokarmy, które powinny być ograniczone (ale nie zabronione)

Podczas karmienia piersią nie jest konieczne spożywanie "idealnych" lub eliminowanie grup żywności, ale są takie, które lepiej umiarkować:

• Kofeina: Może przenikać do mleka i wpływać na sen dziecka. Zaleca się, aby nie przekraczać 200-300 mg/dobę (około 2 filiżanek kawy).
• Duże ryby (miecznik, tuńczyk błękitnopłetwy, rekin): ze względu na zawartość rtęci. Lepiej zdecydować się na mniejsze i bezpieczniejsze ryby.
• Alkohol: Jeśli zdecydujesz się na drinka, odczekaj co najmniej 2-3 godziny przed karmieniem piersią. AEP sugeruje unikanie tego, ale jeśli to zrobisz, zaplanuj.
• Wysoko przetworzona żywność i nadmiar cukru: nie są toksyczne, ale dostarczają niewiele składników odżywczych i mogą sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony lub niestabilny.

Co jeśli jestem wegetarianinem lub weganinem?

Tak, możesz karmić piersią na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, o ile jest to dobrze zaplanowane. Niezbędna jest suplementacja witaminą B12, zapewnienie wystarczającej ilości białka oraz zapewnienie podaży żelaza, wapnia, jodu i DHA (można go pozyskać z mikroalg).

Skonsultuj się ze specjalistą ds. żywienia, który specjalizuje się w ciąży i karmieniu piersią, aby dostosować dietę i upewnić się, że Ty i Twoje dziecko jesteście dobrze zabezpieczeni.

Twoje ciało produkuje idealny pokarm dla Twojego dziecka, ale musisz również odżywiać się, aby utrzymać tę magię.

Małe gesty, które robią różnicę

Nie musisz przechodzić na skomplikowaną dietę ani przestrzegać sztywnych zasad. Kluczem jest:

• Jedz różnorodnie, tak naturalnie, jak to tylko możliwe.
• Nie pomijaj posiłków (nawet jeśli masz mało czasu, pożywna przekąska może pomóc).
• Dbaj o siebie z miłością: zasługujesz na dobre samopoczucie.

Jeśli możesz, poproś o wsparcie: to, że ktoś przygotuje dla Ciebie gorące danie lub przyniesie Ci pokrojone owoce, jest już ogromną pomocą.