Allaitement : quoi manger pour se sentir bien

Que manger pendant l’allaitement pour se sentir bien : un guide pratique avec amour

L’allaitement est une période unique et exigeante. Vous ne vous contentez pas de nourrir votre bébé, vous utilisez également beaucoup d’énergie physique et émotionnelle. Par conséquent, ce que vous mangez pendant cette période compte, et beaucoup. Dans cet article, nous vous donnons un guide pratique basé sur des preuves scientifiques afin que vous sachiez quels aliments peuvent vous aider à vous sentir plus énergique, plus équilibré émotionnellement et, en fin de compte, plus vous-même.

Faut-il vraiment « manger pour deux » ?

Pas exactement. Pendant l’allaitement, vous avez besoin de plus de calories qu’auparavant, mais pas deux fois plus. Selon le Academy of Nutrition and Dietetics, les mères qui allaitent ont besoin de 450 à 500 kcal supplémentaires par jour pour produire suffisamment de lait de qualité.

Idéalement, ces calories devraient provenir d’aliments riches en nutriments, et non de « calories vides » telles que des pâtisseries ou des boissons gazeuses. Votre corps a besoin d’un vrai carburant pour bien fonctionner, pas seulement pour nourrir le bébé.

Nutriments clés de l’allaitement

Bien qu’il n’y ait pas de « régime parfait », il existe des nutriments qui jouent un rôle de premier plan à ce stade :

Protéines : Ils aident à réparer les tissus, à maintenir votre masse musculaire et à soutenir la production de lait. On les retrouve dans les œufs, les légumineuses, les poissons, les viandes maigres, le tofu...

Acides gras oméga-3 (en particulier le DHA) : essentiels au développement du cerveau et au bien-être émotionnel de bébé. Ils sont dans les poissons gras comme le saumon ou les sardines, les graines de, les noix.

Le calcium et la vitamine D : les clés de vos os et de ceux du bébé. Mangez des produits laitiers, des boissons végétales enrichies, des petits poissons (comme des sardines avec des arêtes) et prenez un bain de soleil tous les jours si vous le pouvez.

Fer : après l’accouchement, vous pouvez avoir de faibles réserves. Misez sur les lentilles, les épinards, les viandes rouges maigres et accompagnez-les de vitamine C (agrumes, tomate) pour améliorer leur absorption.

L’iode : essentiel pour le développement neurologique du bébé. Il est présent dans les poissons blancs, les crustacés et le sel iodé. Selon le AEP, de nombreuses femmes qui allaitent ont besoin d’un supplément

Que manger pour se sentir plus énergique

La fatigue est l’un des plus grands défis de l’allaitement. La bonne nouvelle, c’est que certains aliments peuvent aider à maintenir votre énergie plus stable :

• Mangez des protéines au petit-déjeuner : comme des œufs brouillés, du yaourt aux noix ou du pain complet avec du houmous. Évitez les petits-déjeuners uniquement sucrés.
• Incluez des glucides à absorption lente : les flocons d’avoine, le riz brun, les légumineuses ou les pommes de terre cuites vous fournissent une énergie soutenue.
• Buvez de l’eau fréquemment : La déshydratation peut augmenter la fatigue et rendre difficile la production de lait. Ayez toujours une bouteille à portée de main.

Bien manger n’est pas un luxe, c’est une nécessité (et un acte de soin de soi).

Aliments qui devraient être limités (mais pas interdits)

Pendant l’allaitement, il n’est pas nécessaire de manger « parfait » ou d’éliminer des groupes d’aliments, mais il y en a certains qu’il vaut mieux modérer :

• Caféine : Elle peut passer dans le lait et affecter le sommeil du bébé. Il est recommandé de ne pas dépasser 200-300 mg/jour (environ 2 tasses de café).
• Les gros poissons (espadon, thon rouge, requin) : pour leur teneur en mercure. Mieux vaut opter pour des poissons plus petits et plus sûrs.
• Alcool : Si vous décidez de boire un verre, attendez au moins 2 à 3 heures avant d’allaiter. L’AEP suggère de l’éviter, mais si vous le faites, planifiez.
• Les aliments ultra-transformés et l’excès de sucre : ils ne sont pas toxiques, mais ils apportent peu de nutrition et peuvent vous rendre plus fatigué ou instable.

Que faire si je suis végétarien ou végétalien ?

Oui, vous pouvez allaiter selon un régime végétarien ou végétalien, à condition que cela soit bien planifié. Il est essentiel de compléter en vitamine B12, d’assurer suffisamment de protéines et d’assurer l’apport en fer, calcium, iode et DHA (il peut être obtenu à partir de microalgues).

Consultez un professionnel de la nutrition spécialisé dans la grossesse et l’allaitement pour ajuster votre alimentation et vous assurer que vous et votre bébé êtes bien couverts.

Votre corps produit la nourriture parfaite pour votre bébé, mais vous devez également vous nourrir pour maintenir cette magie.

De petits gestes qui font la différence

Vous n’avez pas besoin de suivre un régime compliqué ou de suivre des règles rigides. La clé est dans :

• Mangez varié, le plus naturel possible.
• Ne sautez pas de repas (même si vous manquez de temps, une collation nutritive peut vous aider).
• Prenez soin de vous avec amour : vous méritez de vous sentir bien.

Si vous le pouvez, demandez de l’aide : avoir quelqu’un qui vous prépare un plat chaud ou qui vous apporte des fruits coupés est déjà d’une aide immense.