授乳中に食べたい！ママと赤ちゃんのための食事

母乳育児中に何を食べて気分を良くするか:愛情を込めた実践的なガイド

母乳育児はユニークで厳しい時期です。赤ちゃんに授乳するだけでなく、肉体的、感情的なエネルギーもたくさん使っているのです。したがって、この期間中に何を食べるかは重要であり、多くのことが重要です。この記事では、科学的証拠に基づいた実践的なガイドを提供しますので、どの食品がよりエネルギッシュで、より感情的にバランスが取れ、最終的にはより自分らしく感じるのに役立つかを知ることができます。

本当に「2人で食べる」必要があるのでしょうか?

全くそういうわけではありません。母乳育児中は、以前よりも多くのカロリーが必要になりますが、2倍ではありません。Academy of Nutrition and Dieteticsによると、授乳中の母親は、十分な品質の牛乳を生産するために、1日あたり450〜500キロカロリーを追加で必要としています。

理想的には、これらのカロリーは、ペストリーやソフトドリンクなどの「空のカロリー」ではなく、栄養価の高い食品から摂取する必要があります。あなたの体は、赤ちゃんに餌を与えるためだけでなく、うまく機能するために本物の燃料を必要とします。

母乳育児における主要な栄養素

「完璧な食事」はありませんが、この段階で主導的な役割を果たす栄養素があります。

タンパク質:組織の修復、筋肉量の維持、乳量のサポートに役立ちます。卵、豆類、魚、赤身の肉、豆腐などから見つけることができます。

オメガ3脂肪酸(特にDHA):赤ちゃんの脳の発達と感情的な健康に不可欠です。彼らはサーモンやイワシ、チアシード、クルミなどの油性の魚に含まれています。

カルシウムとビタミンD:あなたの骨と赤ちゃんの骨の鍵。乳製品、強化植物ベースの飲み物、小魚(骨付きイワシなど)を食べ、可能であれば毎日日光浴をしてください。

鉄:出産後、予備力が少ない場合があります。レンズ豆、ほうれん草、赤身の赤身の肉に賭け、ビタミンC(柑橘系の果物、トマト)を添えて吸収を改善します。

ヨウ素:赤ちゃんの神経学的発達に不可欠です。白身魚、貝類、ヨウ素添加塩に含まれています。AEPによると、多くの授乳中の女性はサプリメントを必要としています。

元気に感じるために何を食べるか

倦怠感は、母乳育児における最大の課題の1つです。良いニュースは、特定の食品があなたのエネルギーをより安定させるのに役立つということです。

• 朝食にはタンパク質を摂りましょう:スクランブルエッグ、ナッツ入りヨーグルト、フムス入り全粒粉パンなど。砂糖のみの朝食は避けてください。
• 吸収の遅い炭水化物を含める:オートミール、玄米、豆類、調理したジャガイモは、持続的なエネルギーを提供します。
• 頻繁に水を飲む:脱水症状は疲労を増大させ、牛乳の生産を困難にする可能性があります。常に手元にボトルを用意してください。

よく食べることは贅沢品ではなく、必需品(そしてセルフケアの行為)です。

制限すべき食品(ただし禁止されていない食品)

母乳育児中は、「完璧」な食事をしたり、食品群を排除したりする必要はありませんが、適度に食べる方が良いものもあります。

• カフェイン:ミルクに入り込み、赤ちゃんの睡眠に影響を与える可能性があります。200〜300mg /日(約2杯のコーヒー)を超えないようにすることをお勧めします。
• 大きな魚(メカジキ、クロマグロ、サメ):水銀含有量のため。小さくて安全な魚を選ぶ方が良いです。
• アルコール:お酒を飲むことにした場合は、母乳育児の前に少なくとも2〜3時間待ってください。AEPはそれを避けることを提案していますが、もし避ける場合は計画を立ててください。
• 超加工食品と過剰な砂糖:それらは有毒ではありませんが、栄養をほとんど提供せず、より疲れたり不安定になったりする可能性があります。

ベジタリアンまたはビーガンの場合はどうなりますか?

はい、よく計画されている限り、ベジタリアンまたはビーガンの食事で母乳で育てることができます。ビタミンB12を補給し、十分なタンパク質を確保し、鉄、カルシウム、ヨウ素、DHA(微細藻類から摂取可能)の供給を確保することが不可欠です。

妊娠と母乳育児を専門とする栄養専門家に相談して、食事を調整し、あなたとあなたの赤ちゃんが十分にカバーされていることを確認してください。

あなたの体は赤ちゃんにとって完璧な食べ物を作り出しますが、その魔法を維持するためには自分自身に栄養を与える必要もあります。

違いを生む小さなジェスチャー

複雑なダイエットをしたり、厳格なルールに従う必要はありません。キーは次のとおりです。

• できるだけ自然に、さまざまなものを食べる。
• 食事を抜かないでください(時間が足りなくても、栄養価の高いスナックが役立ちます)。
• 愛を持って自分を大切にしてください:あなたは気分が良くなるに値します。

もし可能なら、サポートを求めてください:誰かがあなたのために温かい料理を作ってくれたり、カットフルーツを持ってきてくれたりすることは、すでに大きな助けになります。