Wat te eten tijdens borstvoeding om je goed te voelen

Wat te eten tijdens het geven van borstvoeding om je goed te voelen: een praktische gids met liefde

Borstvoeding geven is een unieke en veeleisende tijd. Je voedt niet alleen je baby, je gebruikt ook veel fysieke en emotionele energie. Daarom is wat je in deze periode eet belangrijk, en veel. In dit artikel geven we je een praktische gids op basis van wetenschappelijk bewijs, zodat je weet welke voedingsmiddelen je kunnen helpen je energieker, emotioneler in balans en uiteindelijk meer jezelf te voelen.

Moet je echt "voor twee eten"?

Niet precies. Tijdens het geven van borstvoeding heb je wel meer calorieën nodig dan voorheen, maar niet twee keer zoveel. Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek, hebben moeders die borstvoeding geven 450-500 kcal per dag extra nodig om voldoende kwaliteitsmelk te produceren.

Idealiter zouden deze calorieën afkomstig moeten zijn van voedzaam voedsel, niet van "lege calorieën" zoals gebak of frisdranken. Je lichaam heeft echte brandstof nodig om goed te kunnen functioneren, niet alleen om de baby te voeden.

Belangrijke voedingsstoffen bij borstvoeding

Hoewel er geen "perfect dieet" is, zijn er wel voedingsstoffen die in deze fase een hoofdrol spelen:

Eiwit: Ze helpen weefsels te herstellen, je spiermassa te behouden en de melkproductie te ondersteunen. Je vindt ze in eieren, peulvruchten, vis, mager vlees, tofu...

Omega-3-vetzuren (vooral DHA): essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en het emotionele welzijn van baby's. Ze zitten in vette vis zoals zalm of sardines, chiazaad, walnoten.

Calcium en vitamine D: sleutels tot je botten en die van de baby. Eet zuivel, verrijkte plantaardige dranken, kleine vissen (zoals sardines met botten) en zonnebaad dagelijks als je kunt.

IJzer: na de bevalling kan het zijn dat je een lage reserve hebt. Zet in op linzen, spinazie, mager rood vlees en begeleid ze met vitamine C (citrusvruchten, tomaat) om hun opname te verbeteren.

Jodium: essentieel voor de neurologische ontwikkeling van de baby. Het is aanwezig in witte vis, schaaldieren en gejodeerd zout. Volgens de AEP, hebben veel vrouwen die borstvoeding geven een supplement nodig

Wat te eten om je energieker te voelen

Vermoeidheid is een van de grootste uitdagingen bij borstvoeding. Het goede nieuws is dat bepaalde voedingsmiddelen kunnen helpen om je energie stabieler te houden:

• Eet eiwitten als ontbijt: zoals roerei, yoghurt met noten of volkorenbrood met hummus. Vermijd een ontbijt met alleen suiker.
• Voeg langzaam opneembare koolhydraten toe: havermout, bruine rijst, peulvruchten of gekookte aardappelen geven je duurzame energie.
• Drink regelmatig water: Uitdroging kan vermoeidheid verergeren en het moeilijk maken om melk te produceren. Zorg dat je altijd een flesje bij de hand hebt.

Goed eten is geen luxe, het is een noodzaak (en een daad van zelfzorg).

Voedingsmiddelen die beperkt (maar niet verboden) moeten zijn

Tijdens de borstvoeding is het niet nodig om "perfect" te eten of voedselgroepen te elimineren, maar er zijn er enkele die beter zijn om te matigen:

• Cafeïne: Het kan overgaan in melk en de slaap van de baby beïnvloeden. Het wordt aanbevolen om 200-300 mg/dag niet te overschrijden (ongeveer 2 kopjes koffie).
• Grote vissen (zwaardvis, blauwvintonijn, haai): vanwege hun kwikgehalte. Het is beter om te kiezen voor kleinere en veiligere vissen.
• Alcohol: Als u besluit iets te drinken, wacht dan minimaal 2-3 uur voordat u borstvoeding geeft. De AEP stelt voor om het te vermijden, maar als je dat doet, plan dan.
• Ultrabewerkte voedingsmiddelen en overtollige suiker: ze zijn niet giftig, maar ze geven weinig voeding en kunnen ervoor zorgen dat je je vermoeider of onstabieler voelt.

Wat als ik vegetariër of veganist ben?

Ja, u kunt borstvoeding geven met een vegetarisch of veganistisch dieet, zolang het maar goed gepland is. Het is essentieel om vitamine B12 aan te vullen, te zorgen voor voldoende eiwitten en te zorgen voor de aanvoer van ijzer, calcium, jodium en DHA (het kan worden verkregen uit microalgen).

Overleg met een voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in zwangerschap en borstvoeding om uw dieet aan te passen en ervoor te zorgen dat u en uw baby goed gedekt zijn.

Je lichaam produceert de perfecte voeding voor je baby, maar je moet jezelf ook voeden om die magie in stand te houden.

Kleine gebaren die het verschil maken

Je hoeft geen ingewikkeld dieet te volgen of rigide regels te volgen. De sleutel zit in:

• Eet gevarieerd, zo natuurlijk mogelijk.
• Sla geen maaltijden over (zelfs als je weinig tijd hebt, kan een voedzame snack helpen).
• Zorg met liefde voor jezelf: je verdient het om je goed te voelen.

Als je kunt, vraag dan om ondersteuning: iemand die een warm gerecht voor je bereidt of je gesneden fruit brengt, is al een enorme hulp.