O que comer na amamentação para se sentir bem

O que comer durante a amamentação para se sentir bem: um guia prático com amor

A amamentação é um momento único e exigente. Você não está apenas alimentando seu bebê, você também está usando muita energia física e emocional. Portanto, o que você come durante esse período é importante, e muito. Neste artigo, damos a você um guia prático baseado em evidências científicas para que você saiba quais alimentos podem ajudá-lo a se sentir mais enérgico, mais equilibrado emocionalmente e, em última análise, mais você.

Você realmente tem que "comer por dois"?

Não exatamente. Durante a amamentação, você precisa de mais calorias do que antes, mas não o dobro. De acordo com o Academy of Nutrition and Dietetics, as mães que amamentam precisam de 450-500 kcal extras por dia para produzir leite suficiente e de qualidade.

Idealmente, essas calorias devem vir de alimentos ricos em nutrientes, não de "calorias vazias", como doces ou refrigerantes. Seu corpo precisa de combustível real para funcionar bem, não apenas para alimentar o bebê.

Nutrientes essenciais na amamentação

Embora não exista uma "dieta perfeita", existem nutrientes que desempenham um papel preponderante nesta fase:

Proteína: Eles ajudam a reparar tecidos, manter sua massa muscular e apoiar a produção de leite. Encontre-os em ovos, legumes, peixes, carnes magras, tofu...

Ácidos graxos ômega-3 (especialmente DHA): essenciais para o desenvolvimento do cérebro e bem-estar emocional do bebê. Eles estão em peixes gordurosos, como salmão ou sardinha, sementes de chia, nozes.

Cálcio e vitamina D: chaves para os ossos e os do bebê. Coma laticínios, bebidas fortificadas à base de plantas, peixes pequenos (como sardinhas com ossos) e tome sol diariamente, se puder.

Ferro: após o parto, você pode ter poucas reservas. Aposte em lentilhas, espinafre, carnes vermelhas magras e acompanhe-as com vitamina C (frutas cítricas, tomate) para melhorar sua absorção.

Iodo: essencial para o desenvolvimento neurológico do bebê. Está presente em peixes brancos, mariscos e sal iodado. De acordo com o AEP, muitas mulheres que amamentam precisam de um suplemento

O que comer para se sentir mais enérgico

O cansaço é um dos maiores desafios da amamentação. A boa notícia é que certos alimentos podem ajudar a manter sua energia mais estável:

• Coma proteínas no café da manhã: como ovos mexidos, iogurte com nozes ou pão integral com homus. Evite cafés da manhã apenas com açúcar.
• Inclua carboidratos de absorção lenta: aveia, arroz integral, legumes ou batatas cozidas fornecem energia sustentada.
• Beba água com frequência: A desidratação pode aumentar a fadiga e dificultar a produção de leite. Tenha sempre uma garrafa à mão.

Comer bem não é um luxo, é uma necessidade (e um ato de autocuidado).

Alimentos que devem ser limitados (mas não proibidos)

Durante a amamentação não é necessário comer "perfeito" ou eliminar grupos de alimentos, mas há alguns que são melhores para moderar:

• Cafeína: Pode passar para o leite e afetar o sono do bebê. Recomenda-se não exceder 200-300 mg / dia (cerca de 2 xícaras de café).
• Peixes grandes (espadarte, atum rabilho, tubarão): pelo seu teor de mercúrio. Melhor optar por peixes menores e mais seguros.
• Álcool: Se você decidir tomar uma bebida, espere pelo menos 2-3 horas antes de amamentar. A AEP sugere evitá-lo, mas se o fizer, planeje.
• Alimentos ultraprocessados e excesso de açúcar: não são tóxicos, mas fornecem pouca nutrição e podem fazer você se sentir mais cansado ou instável.

E se eu for vegetariano ou vegano?

Sim, você pode amamentar com uma dieta vegetariana ou vegana, desde que seja bem planejada. É essencial suplementar com vitamina B12, garantir proteína suficiente e garantir o fornecimento de ferro, cálcio, iodo e DHA (pode ser obtido a partir de microalgas).

Consulte um profissional de nutrição especializado em gravidez e amamentação para ajustar sua dieta e garantir que você e seu bebê estejam bem cobertos.

Seu corpo produz o alimento perfeito para seu bebê, mas você também precisa se nutrir para sustentar essa magia.

Pequenos gestos que fazem a diferença

Você não precisa fazer uma dieta complicada ou seguir regras rígidas. A chave está em:

• Coma variado, o mais natural possível.
• Não pule refeições (mesmo que você esteja com pouco tempo, um lanche nutritivo pode ajudar).
• Cuide-se com amor: você merece se sentir bem.

Se puder, peça apoio: ter alguém preparando um prato quente para você ou trazendo frutas cortadas já é uma ajuda imensa.