Stillzeit: Was essen, um sich gut zu fühlen

Was man während des Stillens essen sollte, um sich gut zu fühlen: ein praktischer Leitfaden mit Liebe

Stillen ist eine einzigartige und anspruchsvolle Zeit. Sie füttern nicht nur Ihr Baby, sondern verbrauchen auch viel körperliche und emotionale Energie. Daher ist es wichtig, was Sie in dieser Zeit essen, und zwar sehr viel. In diesem Artikel geben wir Ihnen einen praktischen, auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basierenden Leitfaden, damit Sie wissen, welche Lebensmittel Ihnen helfen können, sich energiegeladener, emotional ausgeglichener und letztendlich mehr Sie selbst zu fühlen.

Muss man wirklich "zu zweit essen"?

Nicht genau. Während des Stillens brauchst du zwar mehr Kalorien als vorher, aber nicht doppelt so viele. Gemäß dem Academy of Nutrition and Dietetics, benötigen stillende Mütter zusätzlich 450-500 kcal pro Tag, um ausreichend Milch von hoher Qualität zu produzieren.

Im Idealfall sollten diese Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln stammen, nicht aus "leeren Kalorien" wie Gebäck oder Erfrischungsgetränken. Ihr Körper braucht echten Treibstoff, um gut zu funktionieren, nicht nur, um das Baby zu füttern.

Wichtige Nährstoffe beim Stillen

Obwohl es keine "perfekte Ernährung" gibt, gibt es Nährstoffe, die in dieser Phase eine Hauptrolle spielen:

Protein: Sie helfen, Gewebe zu reparieren, Ihre Muskelmasse zu erhalten und die Milchproduktion zu unterstützen. Man findet sie in Eiern, Hülsenfrüchten, Fisch, magerem Fleisch, Tofu...

Omega-3-Fettsäuren (insbesondere DHA): wichtig für die Entwicklung des Gehirns und das emotionale Wohlbefinden des Babys. Sie sind in fettem Fisch wie Lachs oder Sardinen, Chiasamen, Walnüssen enthalten.

Kalzium und Vitamin D: Schlüssel zu Ihren Knochen und denen des Babys. Iss Milchprodukte, angereicherte Pflanzendrinks, kleine Fische (wie Sardinen mit Knochen) und sonne dich täglich, wenn du kannst.

Eisen: Nach der Geburt kann es sein, dass Sie geringe Reserven haben. Setzen Sie auf Linsen, Spinat, mageres rotes Fleisch und begleiten Sie sie mit Vitamin C (Zitrusfrüchte, Tomate), um ihre Aufnahme zu verbessern.

Jod: essentiell für die neurologische Entwicklung des Babys. Es ist in weißem Fisch, Schalentieren und jodiertem Salz enthalten. Laut dem AEP benötigen viele stillende Frauen eine Ergänzung

Was man essen sollte, um sich energiegeladener zu fühlen

Müdigkeit ist eine der größten Herausforderungen beim Stillen. Die gute Nachricht ist, dass bestimmte Lebensmittel dazu beitragen können, Ihre Energie stabiler zu halten:

• Essen Sie Eiweiß zum Frühstück: wie Rührei, Joghurt mit Nüssen oder Vollkornbrot mit Hummus. Vermeiden Sie ein Frühstück nur mit Zucker.
• Nehmen Sie langsam absorbierbare Kohlenhydrate zu sich: Haferflocken, brauner Reis, Hülsenfrüchte oder gekochte Kartoffeln versorgen Sie mit anhaltender Energie.
• Trinken Sie häufig Wasser: Dehydrierung kann die Müdigkeit verstärken und die Milchproduktion erschweren. Halten Sie immer eine Flasche zur Hand.

Gutes Essen ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit (und ein Akt der Selbstfürsorge).

Lebensmittel, die begrenzt (aber nicht verboten) werden sollten

Während des Stillens ist es nicht notwendig, "perfekte" zu essen oder Lebensmittelgruppen zu eliminieren, aber es gibt einige, die besser zu moderieren sind:

• Koffein: Es kann in die Milch übergehen und den Schlaf des Babys beeinträchtigen. Es wird empfohlen, 200-300 mg / Tag (ca. 2 Tassen Kaffee) nicht zu überschreiten.
• Große Fische (Schwertfisch, Blauflossenthunfisch, Hai): wegen ihres Quecksilbergehalts. Entscheiden Sie sich besser für kleinere und sicherere Fische.
• Alkohol: Wenn Sie sich für einen Drink entscheiden, warten Sie mindestens 2-3 Stunden, bevor Sie stillen. Die AEP empfiehlt, dies zu vermeiden, aber wenn Sie es tun, planen Sie.
• Ultra-verarbeitete Lebensmittel und überschüssiger Zucker: Sie sind nicht giftig, liefern aber wenig Nährstoffe und können dazu führen, dass Sie sich müder oder instabiler fühlen.

Was ist, wenn ich Vegetarier oder Veganer bin?

Ja, du kannst dich vegetarisch oder vegan ernähren, solange es gut geplant ist. Es ist wichtig, Vitamin B12 zu ergänzen, für ausreichend Protein zu sorgen und die Versorgung mit Eisen, Kalzium, Jod und DHA (es kann aus Mikroalgen gewonnen werden) sicherzustellen.

Wenden Sie sich an einen Ernährungsexperten, der sich auf Schwangerschaft und Stillen spezialisiert hat, um Ihre Ernährung anzupassen und sicherzustellen, dass Sie und Ihr Baby gut abgesichert sind.

Ihr Körper produziert die perfekte Nahrung für Ihr Baby, aber Sie müssen sich auch selbst ernähren, um diese Magie aufrechtzuerhalten.

Kleine Gesten, die einen Unterschied machen

Sie müssen keine komplizierte Diät machen oder starren Regeln folgen. Der Schlüssel liegt in:

• Essen Sie abwechslungsreich, so natürlich wie möglich.
• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus (auch wenn Sie wenig Zeit haben, kann ein nahrhafter Snack helfen).
• Kümmere dich liebevoll um dich selbst: Du verdienst es, dich gut zu fühlen.

Wenn Sie können, bitten Sie um Unterstützung: Jemanden zu haben, der ein warmes Gericht für Sie zubereitet oder Ihnen geschnittenes Obst bringt, ist bereits eine immense Hilfe.