Qué comer durante la lactancia para sentirte bien

Qué comer durante la lactancia para sentirte bien: guía práctica y con cariño

La lactancia es un momento único y exigente. No solo estás alimentando a tu bebé, también estás utilizando una gran cantidad de energía física y emocional. Por eso, lo que comes durante este periodo importa, y mucho. En este artículo te damos una guía práctica basada en evidencia científica para que sepas qué alimentos pueden ayudarte a sentirte con más energía, más equilibrada emocionalmente y, en definitiva, más tú.

¿De verdad hay que “comer por dos”?

No exactamente. Durante la lactancia, sí necesitas más calorías que antes, pero no el doble. Según la Academia de Nutrición y Dietética, las madres lactantes requieren unas 450-500 kcal extra al día para producir leche suficiente y de calidad.

Lo ideal es que estas calorías provengan de alimentos densos en nutrientes, no de “calorías vacías” como bollería o refrescos. Tu cuerpo necesita combustible real para funcionar bien, no solo para alimentar al bebé.

Nutrientes clave en la lactancia

Aunque no existe una “dieta perfecta”, hay nutrientes que tienen un papel protagonista en esta etapa:

Proteínas: ayudan a reparar tejidos, mantener tu masa muscular y apoyar la producción de leche. Encuéntralas en huevos, legumbres, pescados, carnes magras, tofu…

Ácidos grasos omega-3 (especialmente DHA): esenciales para el desarrollo cerebral del bebé y tu bienestar emocional. Están en pescados azules como salmón o sardinas, semillas de chía, nueces.

Calcio y vitamina D: claves para tus huesos y los del bebé. Consume lácteos, bebidas vegetales fortificadas, pescados pequeños (como las sardinas con espina) y toma el sol a diario si puedes.

Hierro: tras el parto puedes tener reservas bajas. Apuesta por lentejas, espinacas, carne roja magra y acompáñalos de vitamina C (cítricos, tomate) para mejorar su absorción.

Yodo: fundamental para el desarrollo neurológico del bebé. Está presente en el pescado blanco, marisco, y sal yodada. Según la AEP, muchas mujeres lactantes necesitan un suplemento

Qué comer para sentirte con más energía

El cansancio es uno de los mayores retos en la lactancia. La buena noticia es que ciertos alimentos pueden ayudarte a mantener la energía más estable:

• Desayuna proteína: como huevos revueltos, yogur con frutos secos o pan integral con hummus. Evita desayunos solo de azúcar.
• Incluye carbohidratos de absorción lenta: avena, arroz integral, legumbres o patata cocida te aportan energía sostenida.
• Bebe agua con frecuencia: la deshidratación puede aumentar la fatiga y dificultar la producción de leche. Ten siempre una botella a mano.

Alimentarte bien no es un lujo, es una necesidad (y un acto de autocuidado).

Alimentos que conviene limitar (pero no prohibir)

Durante la lactancia no hace falta comer “perfecto” ni eliminar grupos de alimentos, pero sí hay algunos que es mejor moderar:

• Cafeína: puede pasar a la leche y afectar el sueño del bebé. Se recomienda no superar los 200-300 mg/día (unas 2 tazas de café).
• Pescados grandes (pez espada, atún rojo, tiburón): por su contenido en mercurio. Mejor optar por pescados más pequeños y seguros.
• Alcohol: si decides tomar una copa, espera al menos 2-3 horas antes de dar el pecho. La AEP sugiere evitarlo, pero si lo haces, planifica.
• Ultraprocesados y exceso de azúcar: no son tóxicos, pero aportan poca nutrición y pueden hacerte sentir más cansada o inestable.

¿Y si soy vegetariana o vegana?

Sí puedes dar el pecho con una dieta vegetariana o vegana, siempre que esté bien planificada. Es fundamental suplementar con vitamina B12, garantizar suficiente proteína y asegurar el aporte de hierro, calcio, yodo y DHA (puede obtenerse de microalgas).

Consulta con un profesional de la nutrición especializado en embarazo y lactancia para ajustar tu alimentación y asegurar que tú y tu bebé estéis bien cubiertos.

Tu cuerpo produce el alimento perfecto para tu bebé, pero tú también necesitas nutrirte para sostener esa magia.

Pequeños gestos que marcan la diferencia

No necesitas hacer una dieta complicada ni seguir reglas rígidas. La clave está en:

• Comer variado, lo más natural posible.
• No saltarte comidas (aunque tengas poco tiempo, un snack nutritivo puede ayudarte).
• Cuidarte con cariño: mereces sentirte bien.

Si puedes, pide apoyo: que alguien te prepare un plato caliente o te lleve fruta cortada ya es una ayuda inmensa.